Berikut materi program latihan Taekwondo Kelas Prestasi 3 kali seminggu yang bisa digunakan untuk atlet yang dipersiapkan mengikuti pertandingan Kyorugi. Program dibuat dengan pembagian antara teknik, fisik, taktik, sparring, dan evaluasi agar latihan tidak hanya mengandalkan kecepatan tendangan, tetapi juga kemampuan membaca lawan dan mengambil keputusan saat bertanding.

PROGRAM LATIHAN TAEKWONDO KELAS PRESTASI

Frekuensi: 3 Kali Seminggu

Durasi: 90–120 menit per sesi
Fokus: Kyorugi Prestasi
Target: Peningkatan teknik, kecepatan, power, stamina, timing, mental, dan strategi pertandingan.

A. Struktur Latihan Setiap Pertemuan

Tahapan	Durasi	Materi
Pemanasan	10–15 menit	Jogging, skipping, dynamic stretching
Kelincahan & koordinasi	10 menit	Agility ladder, cone, footwork
Teknik utama	20–25 menit	Tendangan, kombinasi, defense
Latihan situasi	15–20 menit	Timing, counter, attack
Sparring	20–30 menit	Partner drill & kyorugi
Kondisi fisik	10–15 menit	Speed, power, endurance
Pendinginan	5–10 menit	Stretching & recovery

B. PROGRAM 3 KALI SEMINGGU

SENIN – TEKNIK DASAR, KECEPATAN & FOOTWORK

1. Pemanasan

• Jogging ringan

• High knees

• Butt kicks

• Jumping jack

• Dynamic stretching

• Mobilitas pinggul, lutut dan pergelangan kaki

2. Footwork

Materi:

• Ap chagi stance movement

• Maju–mundur

• Slide step

• Cut step

• Side step

• Switch step

• Pivot

• Angles movement

Latihan:

• Forward–backward 5 × 30 detik

• Side movement 5 × 30 detik

• Switch step 5 × 20 repetisi

• Footwork menggunakan cone

3. Teknik Tendangan

Fokus pada:

• Dollyo chagi

• Yop chagi

• Naeryo chagi

• Dwitchagi

• Bandal chagi

• Cut kick

• Push kick

4. Kombinasi Teknik

Contoh kombinasi:

Kombinasi 1
Cut kick → Dollyo chagi

Kombinasi 2
Bandal chagi → Dollyo chagi

Kombinasi 3
Dollyo chagi → Dollyo chagi

Kombinasi 4
Cut kick → Dwitchagi

Kombinasi 5
Push kick → Dollyo chagi

Latihan:
5 set × 10–15 repetisi

5. Speed Training

• Speed kick target

• Reaction kick

• Random command kick

• Partner reaction drill

Contoh:
10 detik maksimal → 20 detik recovery × 6–8 ronde

6. Finisher

• Sprint 20 meter × 8

• Burpee × 10

• Squat jump × 10

• Plank 30–45 detik

RABU – POWER, COUNTER ATTACK & TAKTIK

Hari kedua difokuskan pada kemampuan atlet menghadapi tekanan lawan.

1. Pemanasan

• Skipping 3–5 menit

• Dynamic stretching

• Mobility

• Shadow fighting

2. Power Training

Materi:

• Squat jump

• Jumping lunge

• Plyometric push-up

• Bounding

• Medicine ball throw jika tersedia

Contoh:

• Squat jump 4 × 10

• Jumping lunge 3 × 10

• Plyometric push-up 3 × 8

• Bounding 4 × 20 meter

3. Counter Attack

Latihan:

Lawan menyerang → atlet melakukan:

• Cut kick

• Dollyo counter

• Back kick

• Dwitchagi

• Counter menggunakan step back

• Counter menggunakan angle

Drill

Partner A menyerang → Partner B melakukan counter.

5 ronde × 2 menit

4. Defense

Materi:

• Step back

• Slide back

• Block

• Evade

• Distance control

• Angle escape

Latihan dibuat dengan kondisi:

Attack → Defense → Counter

Contoh:

Lawan dollyo → step back → counter dollyo

5. Taktik Pertandingan

Atlet dilatih memahami 3 kondisi:

Saat Unggul

• Kontrol jarak

• Jangan terburu-buru menyerang

• Memancing kesalahan lawan

• Menggunakan counter attack

Saat Tertinggal

• Meningkatkan tekanan

• Menambah volume serangan

• Memotong ruang gerak lawan

• Menggunakan kombinasi serangan

Saat Skor Seimbang

• Mengontrol tempo

• Mencari timing

• Tidak melakukan serangan yang berisiko tanpa persiapan

6. Situational Sparring

Contoh kondisi:

• Atlet unggul 2 poin

• Atlet tertinggal 2 poin

• Waktu tersisa 30 detik

• Waktu tersisa 10 detik

• Lawan terus menyerang

• Lawan bermain bertahan

Latihan ini sangat penting untuk kelas prestasi karena atlet belajar berpikir dalam pertandingan, bukan hanya menghafal teknik.

JUMAT/SABTU – KYORUGI, STAMINA & SIMULASI PERTANDINGAN

Hari ketiga menjadi sesi paling spesifik pertandingan.

1. Pemanasan Intensif

• Skipping

• Footwork

• Reaction drill

• Shadow kyorugi

• Dynamic stretching

2. Pad/Kicking Target

Contoh:

Drill A

Dollyo chagi cepat
10 × 10 detik

Drill B

Combination kick
5 × 30 detik

Drill C

Power kick
5 × 10 repetisi

Drill D

Reaction kick
Pelatih memberikan aba-aba secara acak.

3. Kyorugi Drill

Ronde 1 – Teknik

Fokus hanya pada teknik yang sudah ditentukan.

Ronde 2 – Timing

Atlet mencari timing serangan.

Ronde 3 – Counter

Atlet dilarang terlalu banyak membuka serangan dan fokus counter.

Ronde 4 – Pressure

Atlet harus aktif menekan lawan.

Ronde 5 – Free Fighting

Pertandingan bebas sesuai aturan latihan.

Contoh:
5–8 ronde × 2 menit, dengan recovery 1 menit.

C. MATERI TEKNIK YANG HARUS DIKUASAI ATLET PRESTASI

1. Basic Kicking

• Ap Chagi

• Dollyo Chagi

• Yop Chagi

• Naeryo Chagi

• Dwitchagi

• Bandal Chagi

2. Advanced Kicking

• Cut Kick

• Push Kick

• Double Kick

• Triple Kick

• Slide Kick

• Jumping Kick

• Spin Kick

• Back Kick

3. Combination

Atlet harus mampu melakukan kombinasi minimal:

2 teknik → 3 teknik → 4 teknik

Contoh:

Dollyo → Dollyo
Cut → Dollyo
Cut → Dollyo → Dollyo
Push → Cut → Dollyo
Dollyo → Dwitchagi

4. Defense

• Step back

• Side step

• Angle

• Block

• Evade

• Distance management

5. Counter

• Counter Dollyo

• Counter Dwitchagi

• Counter Back Kick

• Cut Counter

• Counter setelah evade

D. PROGRAM FISIK PENDUKUNG

Untuk atlet prestasi, fisik sebaiknya tidak dipisahkan dari kebutuhan pertandingan.

Speed

• Sprint 10–20 meter

• Reaction drill

• Fast feet

• Speed kick

Power

• Squat jump

• Box jump

• Jumping lunge

• Medicine ball

Endurance

• Interval running

• Shuttle run

• Circuit training

• Repeated sprint

Core

• Plank

• Side plank

• Mountain climber

• Russian twist

• Leg raise

E. CONTOH PROGRAM 4 MINGGU

Minggu 1 – Teknik Dasar

Fokus:
Stance + footwork + basic kick + combination

Minggu 2 – Kecepatan & Timing

Fokus:
Reaction + speed + counter attack

Minggu 3 – Power & Taktik

Fokus:
Power kick + pressure + defense + situational sparring

Minggu 4 – Simulasi Pertandingan

Fokus:
Full sparring + strategi + evaluasi

Setelah minggu ke-4, hasil evaluasi digunakan untuk menentukan materi siklus berikutnya.

F. SISTEM EVALUASI ATLET

Setiap atlet dapat dinilai dari skala 1–5:

Komponen	Nilai
Teknik tendangan	1–5
Kecepatan	1–5
Power	1–5
Footwork	1–5
Timing	1–5
Counter attack	1–5
Defense	1–5
Stamina	1–5
Taktik	1–5
Mental bertanding	1–5

Target kelas prestasi: bukan hanya atlet yang mampu menendang keras, tetapi atlet yang mampu melihat peluang, mengontrol jarak, memilih teknik yang tepat, dan mengambil keputusan dengan cepat ketika pertandingan berlangsung.

G. CONTOH TARGET 3 BULAN

Bulan 1: Penguatan teknik dan kondisi fisik
Bulan 2: Pengembangan kombinasi, timing dan counter
Bulan 3: Taktik, sparring intensif dan simulasi pertandingan

Program ini cocok dijadikan silabus Kelas Prestasi Taekwondo Garuda Club, terutama untuk pembinaan atlet menuju kejuaraan tingkat kota/kabupaten, provinsi hingga nasional.